D-vitamiinin riittävästä saannista on tärkeä huolehtia, jotta luusto, lihakset ja elimistön orgaanit saavat riittävästi tarvitsevaansa vitamiinia. Kansallisten ravintosuositusten mukaan aikuisten pitäisi saada ainakin 10 mikrogrammaa päivässä. Pääasialliset D-vitamiinin lähteet ovat kala, kananmunat ja metsäsienet ja muitakin pienempiä lähteitä on kuten liha, vihannekset ja hedelmät ja maito, mainitaan. Moni suomalainen nappaa nykyään vitamiinilisänsä varmuuden vuoksi purkista tai lapset kalanmaksaöljystä, kuten kaikki lapsuudesta muistatte. Monasti mietimme, tarvitsemmeko vitamiinilisää. Se riippuu kylläkin aivan ruokavaliosta, tosin keskiverto suomalainen saa riittävän vitamiinimäärän mainiosti päivittäisestä ruoasta, joka sisältää lihaa, munia ja maitoruokia (Suomessa maito D-vitaminoitu). Mutta niiden, jotka eivät vitamiinia saa riittävästi päivittäisestä ruoasta, on otettava sitä purkista. Muistettakoon, että D-vitamiini on erityisen tärkeä lapsille jo kahden viikon iästä lähtien ja sitä on jatkettava 2–17-vuotiaille lapsille ympäri vuoden.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka on terveydelle erittäin tärkeä. Vitamiinilla on monia tärkeitä toimintoja kehoissamme etenkin kalsiumin imeytyminen suolesta verenkiertoon ja kuljetus luustoon. Vitamiini tukee myös terveitten puolustusmekanismien järjestelmää bakteereja ja viruksia vastaan. Kehomme tarvitsee vitamiinia myös viestien kuljetukseen aivojen ja lihasten välillä. D-vitamiinin hyötyihin kuuluu myös lukuisten tautiriskien alentaminen, tärkeitten elintoimintojen tukeminen ja välttämätön; luuston ja hampaitten kehitykselle. D-vitamiini auttaa myös ihoa suojautumisessa ja haavan parantumisessa elvyttämällä ja edistämällä ihosolujen kasvua, korjaantumista sekä niiden aineenvaihduntaa. D-vitamiini luultavasti kohentaa ihon puolustusjärjestelmää ja neutraloi ihoa haittaavia niin sanottuja radikaaleja ja myös parantaa ihon sidekudosten ikää ja ennenaikaista ikääntymistä.
Suomalaisten D-vitamiinitasot ovat suhteellisen hyvällä tolalla
Miten tunnet D-vitamiinipuutoksen oireet? Oireita ovat muun muassa uupumus ja väsymys, särky tai heikkous lihaksistossa. Myös mielialan vaihtelut ovat tyypillisiä. Lapsilla vitamiinipuutos voi vakavimmillaan johtaa luiden pehmenemiseen, lihasheikkoutta ja kasvun hidastumista. Tautia kutsutaan riisitaudiksi ja se aiheuttaa pahimmillaan tyypillisen riisitautisen kuvan sisään kasvavan rintakehän ja selän kyömyyntymisen ja hampaitten tippumisen suusta sekä herkkyys pienienergisille murtumille luustossa. Aikuisilla tilaa kutsutaan osteomalaciaksi ja pahimmillaan osteporoosiksi. Kansainvälisessä vertailussa suomalaisten D-vitamiinitasot ovat nykyisin suhteellisen hyvällä tolalla. Meillä asiaa on hoidettu lisäämällä vitamiinia sellaisiin elintarvikkeisiin, joita suuri osa kansasta käyttää. Suuressa luustosairauden vaarassa ovat ne nuoret, jotka ravitsevat itseään ranskalaisilla perunoilla, sipseillä ja yksinkertaisella grilliruoalla. Suuressa vaarassa ovat myös laktovegaanit, joiden D-vitamiinin saanti on minimaalista ilman vitamiinilisää.
D-vitamiinin tarve vaihtelee
Tarvittava päivittäinen D-vitamiiniannos riippuu iästä ja etenkin, jos nainen on raskaana tai imetyksen aikana. Paras tapa selvittää tarvittava päiväannos on useimpien laboratorioiden tarjoama verikoe. Voit saada vitamiinia kuten jo sanottu ravinnosta, auringonvalosta ja lisäravinteista. Kehomme saa vain pienen osan D-vitamiinista ruoasta, mutta se ei tarkoita, etteikö kyseistä vitamiinia sisältävien ruokien syöminen olisi tärkeää. Erityisen tärkeää on kalan syöminen ja lisää ruokalistallesi säännöllisesti lohta, silakkaa, makrillia tai tonnikalaa. Vaihtoehtoisesti voit valita turskaa, tai naudanmaksaa, sieniä ja kananmunia.
Kehomme tuottaa luontaisesti D-vitamiinia altistuessaan auringon uv-säteilylle. On kuitenkin otettava huomioon muutama seikka, jotka laskevat tästä lähteestä saatavan vitamiinin määrää: saasteet ilmassa, pilvet, ikä, tumma iho ja runsas ulkona vietetty aika(ruskettuminen) ei tuota riittävästi D-vitamiinia. Auringosta saamme vitamiinia, mutta tämäkin riippuu monista tekijöistä, kuten maasta, vuodenajasta, paljaana olevan ihon määrästä ja vuorokaudenajasta. Saadaksemme tarvittavan määrän vitamiinia auringosta, päiväannos on 1000ky=10mikrogr ja noin 20–30 minuuttia päivässä kolmesti viikossa aurinkoa riittää. D-vitamiinin tuotanto on korkeimmillaan keskipäivällä, kun aurinko paistaa korkealta, Silloin saattaa lyhyempikin aika riittää vitamiinin tuotantoon. Muistaa pitää, että keskipäivä on paras hetki, silloin myös uv-indeksi on korkeimmillaan ja iho saattaa palaa. Suuri määrä uv-säteilyä on iholle haitallista, silla se voi aiheuttaa syöpää ja ennenaikaista ihon ikääntymistä.
D- ja K-vitamiinit ovat tärkeä yhdistelmä
Talvikausina emme saa riittävästi aurinkoa emmekä altistu uv-säteilylle. Seurauksena voi olla D-vitamiinin puutos, jota helpottaa ravintolisä. Tuotteina tabletit ovat ideaali vaihtoehto, jos haluat varmistaa D-vitamiinin saannin. Vauvat ja lapset saavat vitamiinin tippoina tai Dinotabletteina ja hoitoa lain mukaan on jatkettava 2 viikkoisesta 17-vuotiaaksi. Usein lisät kannattaa yhdistää kalkkiin, ja näin varmistetaan luuston riittävä kalkinsaanti. D-vitamiini ja K2 vitamiini ovat täydellinen yhdistelmä, sillä D-vitamiini tukee kalkin imeytymistä ja K2 vitamiini kuljettaa kalkkia oikeisiin kehonosiin ehkäisemään verisuonien kalkkeutumista. D-vitamiinia ei voi saada liikaa auringosta, silla kehomme mekanismit ihossa säätelevät sen tuotantoa. Muistettava kuitenkin on suojata ihoa, jos olet pidempiä ajanjaksoja auringossa.
Onko mahdollista saada liikaa D-vitamiinia – on, kun saat sitä liikaa ravintolisistä ja veren kalkkitasot nousevat liian korkeiksi. Liiallisen D-vitamiinin oireita ovat esimerkiksi: vatsakivut, kohonnut verenpaine, apaattisuus, oksentelu, nestehukka, sekavuus, lisääntynyt janoisuus, virtsatiekivet ja kuvataan jopa psykooseja. Kehosi saavuttaa täydellisen D-vitamiinitason tasapainoista ruokavaliota noudattamalla. Oleilemalla auringossa turvallisen ajan ja käyttämällä suositeltuja vitamiinilisä annoksia. Normaali D-vitamiinin taso seerumissa on noin 70–100 mikrogrammaa/l.
Nykyiset ravintosuositukset ovat vuodelta 2023.Keskimäärin tarve on 10–20 mikrogrammaa vuorokaudessa. Laktovegaanit tarvitsevat ison annoksen jopa 40–50 mikrogrammaa päivässä, samoin potilaat, joilla on luustokato. Heille käytetään isoja D-vitamiini annoksia sekö kalkkia 1 grammaa päivässä, usein naisilla vielä hormonilisä (postmenopausaalinen osteoporoosi) ja kalkkia luustoon vievä niin kutsuttu bifosfonaatti. Kansalliset ohjeet ovat luotettava yleisohje, vaikkakin tutkijapiireistä nousee ajoittain toisenlaisiakin näkemyksiä. Ravintosuositukset ovat tutkijoitten ja asiantuntijaryhmän arviointeja sekä yhteenvetoja tutkimuksista.
Hannu-Jaakko Södervik
sisätautien ja gastroenterologian erikoislääkäri
Lue myös nämä
Hyvinvointialue ottaa kevään aikana käyttöön hoitopuhelun asiakasmaksun – Järviseudun sanomat
